Soda zéro et glycémie : que se passe-t-il vraiment quand on le boit avec un repas ?

Cet article est un décryptage de l'étude suivante : Kim S., Song Y.J., "Glycemic response to SSBs and ASBs: the role of mixed meals and individual variability", Nutrition Journal, 2025. DOI : 10.1186/s12937-025-01181-x

Un soda zéro fait-il vraiment moins monter la glycémie qu'un soda sucré ? Pris seul, la réponse paraît assez simple : oui, très nettement. Mais l'étude devient plus intéressante quand on ajoute un détail beaucoup plus proche de la vraie vie : que se passe-t-il si la boisson est consommée avec un aliment ?

C'est précisément ce qu'a testé une étude publiée en 2025 dans Nutrition Journal. Les chercheurs ont suivi 66 jeunes adultes en bonne santé avec un capteur de glucose pendant 14 jours. Ils ont comparé plusieurs situations : cola sucré, cola zéro, muffin seul, muffin avec cola sucré, muffin avec cola zéro, ainsi qu'une boisson de glucose utilisée comme référence.

Le résultat principal est assez clair : en moyenne, le cola zéro a très peu d'effet sur la glycémie, même lorsqu'il est pris avec un muffin. Mais l'étude montre aussi deux points plus subtils : un aliment solide peut amortir les variations provoquées par une boisson sucrée, et certaines personnes réagissent de manière moins prévisible au cola zéro en contexte de repas.

L'intérêt de l'étude n'est donc pas seulement de comparer "sucré" et "zéro". Il est de montrer que la glycémie dépend aussi du contexte du repas et de la variabilité individuelle.

Pourquoi cette question est plus complexe qu'elle n'en a l'air

Dans les discussions sur les sodas zéro, on oppose souvent deux camps. D'un côté, ceux qui rappellent qu'ils ne contiennent presque pas de sucre et qu'ils devraient donc avoir un impact glycémique faible. De l'autre, ceux qui se méfient des édulcorants et soupçonnent des effets métaboliques plus indirects.

Le problème est que ces débats raisonnent souvent comme si une boisson était consommée seule, en conditions parfaitement contrôlées. Or, dans la vie quotidienne, un soda accompagne souvent un repas, une collation, un sandwich, un dessert ou un aliment riche en glucides. La question n'est donc pas seulement : "Que fait cette boisson à la glycémie ?" mais plutôt : "Que fait cette boisson dans un contexte alimentaire réel ?"

C'est ce qui rend cette étude utile. Elle ne prétend pas répondre à toutes les questions sur les édulcorants. Elle examine un effet immédiat, sur 3 heures, en comparant les boissons seules et les boissons prises avec un aliment solide.

Comment l'étude a été menée

Les participants étaient 66 jeunes adultes en bonne santé, sans maladie métabolique connue et sans traitement pouvant modifier la régulation du glucose. Chacun a porté un capteur de glucose en continu pendant 14 jours.

Les tests étaient réalisés le matin, après au moins 8 heures de jeûne. Les participants consommaient ensuite l'une des conditions testées, puis leur glycémie était suivie pendant 3 heures.

Les chercheurs ont comparé six situations :

• une boisson contenant 75 g de glucose, utilisée comme référence ;
• un muffin seul ;
• un cola sucré seul ;
• un cola zéro seul ;
• un muffin avec cola sucré ;
• un muffin avec cola zéro.

L'étude ne s'intéressait pas seulement au pic de glucose. Les chercheurs ont aussi calculé la surface totale de la réponse glycémique sur 3 heures, appelée iAUC. Cette mesure est utile, car elle tient compte de l'ensemble de la courbe, pas seulement du moment où la glycémie atteint son maximum.

Ils ont également mesuré le "creux" de glycémie, c'est-à-dire la baisse sous le niveau de départ après la montée initiale. Ce point est important, car une boisson sucrée peut provoquer une montée rapide, puis une chute marquée, parfois associée à une sensation de faim ou de fatigue chez certaines personnes.

Boisson seule : le cola sucré monte vite, puis redescend fort

Quand les boissons sont consommées seules, les résultats suivent une logique assez intuitive.

La boisson de glucose provoque une montée progressive, avec un pic autour de 45 minutes, puis une redescente sur les heures suivantes. C'est le test de référence, volontairement très glycémique.

Le muffin seul produit une réponse plus modérée. Sa surface glycémique sur 3 heures représente environ la moitié de celle de la boisson de glucose. C'est cohérent : il contient des glucides, mais dans une matrice solide, avec d'autres nutriments qui ralentissent la digestion.

Le cola sucré, lui, produit une dynamique différente. La glycémie monte rapidement, avec un pic autour de 20 minutes. Elle revient ensuite vers le niveau de départ vers 60 minutes, puis passe sous ce niveau après environ 75 minutes. Autrement dit, la réponse est plus brève, plus rapide, et suivie d'un creux plus marqué.

Le cola zéro, en revanche, a un effet très faible sur la courbe glycémique. Sur 3 heures, sa réponse globale est beaucoup plus basse que celle du cola sucré, du muffin ou de la boisson de glucose.

Pris seul, le cola zéro se comporte donc comme on pouvait s'y attendre : il ne provoque presque pas de réponse glycémique immédiate.

Le point souvent oublié : le creux après le soda sucré

Quand on parle de glycémie, on regarde souvent le pic. C'est compréhensible, mais incomplet. Une boisson sucrée peut aussi poser problème par la vitesse de sa descente.

Dans cette étude, le cola sucré provoque le creux de glycémie le plus marqué à 120 minutes. À 180 minutes, la boisson de glucose présente aussi une baisse importante, mais le profil du cola sucré reste particulier : montée rapide, retour rapide, puis passage sous la ligne de départ.

Ce profil est typique des glucides liquides rapidement absorbés. Le sucre arrive vite dans le sang, l'organisme répond, puis la glycémie peut redescendre assez brutalement. Ce n'est pas forcément dangereux chez un jeune adulte en bonne santé, mais c'est une dynamique différente d'un aliment solide.

Que change le fait de boire avec un aliment ?

C'est ici que l'étude devient la plus intéressante. Quand le cola sucré est consommé avec un muffin, la réponse glycémique globale augmente par rapport au muffin seul. Cela reste logique : on ajoute des glucides sous forme liquide.

Mais le profil de la courbe change. La présence du muffin semble amortir les variations rapides. Le creux observé avec le cola sucré seul devient beaucoup moins marqué quand la boisson est prise avec un aliment solide.

Autrement dit, le repas ne fait pas disparaître l'effet du soda sucré, mais il modifie sa dynamique. Le sucre n'arrive plus dans le même contexte digestif. La vidange gastrique, l'absorption intestinale et la réponse insulinique ne sont pas les mêmes qu'avec une boisson isolée.

Un détail le montre bien : la réponse du couple "muffin + cola sucré" n'est pas simplement égale à la somme du muffin seul et du cola sucré seul. Dans l'étude, la surface glycémique sur 3 heures est environ 10 % plus faible que ce que l'on aurait attendu en additionnant les deux réponses séparées.

Le repas agit comme un amortisseur. Il ne rend pas le soda sucré neutre, mais il lisse une partie des variations rapides.

Muffin + cola zéro : presque comme le muffin seul

Lorsque le cola zéro est consommé avec le muffin, la réponse moyenne est très proche de celle du muffin seul. La surface glycémique sur 3 heures est quasiment identique : environ 111,1 mmol.min/L pour le muffin seul, contre 113,3 mmol.min/L pour muffin + cola zéro.

C'est un résultat important, car il répond à une question pratique : remplacer un soda sucré par un soda zéro pendant une collation ou un repas réduit bien l'impact glycémique moyen. Dans cette étude, le cola zéro n'ajoute pas de réponse glycémique significative au muffin.

À l'inverse, muffin + cola sucré atteint environ 161,6 mmol.min/L sur 3 heures. Ce n'est pas catastrophique dans ce groupe de jeunes adultes en bonne santé, mais c'est clairement plus élevé que muffin seul ou muffin + cola zéro.

Tableau comparatif des réponses glycémiques selon les conditions testées

La surprise : tout le monde ne réagit pas de la même façon

La moyenne raconte une partie de l'histoire, mais pas toute l'histoire. La plupart des participants réagissent comme prévu : muffin + cola zéro ressemble au muffin seul, tandis que muffin + cola sucré produit une réponse plus élevée.

Mais les chercheurs observent aussi une variabilité individuelle. Chez certains participants, la réponse glycémique avec muffin + cola zéro est plus élevée que celle observée avec muffin + cola sucré. Après prise en compte d'un seuil destiné à limiter les erreurs de classement liées au capteur, les auteurs distinguent un groupe de 17 participants "MZC-High", c'est-à-dire des personnes dont la réponse au muffin + cola zéro dépasse celle au muffin + cola sucré.

Ce point est contre-intuitif. Il ne signifie pas que le cola zéro est en moyenne plus glycémique que le cola sucré. Ce serait une mauvaise lecture. Il signifie plutôt que, dans un contexte de repas mixte, une minorité de personnes peut présenter une réponse inattendue.

Les chercheurs notent aussi que ces participants ne se distinguent pas clairement par l'âge, l'indice de masse corporelle, la masse grasse ou le tour de taille. En revanche, la distribution hommes-femmes diffère entre les groupes, ce qui suggère que le sexe pourrait jouer un rôle, sans permettre de conclure fermement.

Pourquoi certains réagissent-ils différemment ?

L'étude ne permet pas de répondre précisément. Les mécanismes n'ont pas été mesurés directement. Les auteurs avancent néanmoins plusieurs pistes plausibles.

La première concerne le microbiote intestinal. Certains édulcorants peuvent interagir avec la flore intestinale, et ces effets semblent très variables selon les individus. Cela pourrait contribuer à des réponses métaboliques différentes, surtout lorsque les édulcorants sont consommés avec des glucides.

La deuxième piste concerne les récepteurs du goût sucré présents dans l'intestin. Ces récepteurs ne servent pas seulement à percevoir le goût dans la bouche. Ils participent aussi à la régulation de l'absorption du glucose et à certains signaux digestifs. Leur activation pourrait varier selon les personnes et selon le contexte alimentaire.

La troisième piste concerne la sensibilité à l'insuline, la vitesse de vidange gastrique, l'appétit, les circuits de récompense et la perception du goût sucré. Ce sont des facteurs difficiles à résumer, mais ils rappellent une chose simple : la glycémie après un repas n'est pas une équation à une seule variable.

Il faut donc rester prudent. L'étude montre une variabilité, mais elle n'identifie pas encore son origine.

Ce que cela signifie en pratique

Pour la majorité des personnes, remplacer un soda sucré par un soda zéro réduit nettement la réponse glycémique immédiate. C'est vrai lorsque la boisson est prise seule, et cela reste vrai lorsqu'elle accompagne un aliment solide.

Cela ne veut pas dire qu'un soda zéro devient un aliment santé. Cela veut dire qu'en termes de glycémie immédiate, il est très différent d'un soda sucré. Pour quelqu'un qui cherche surtout à réduire les pics et les creux liés aux boissons sucrées, le remplacement peut donc être utile.

Le contexte du repas compte aussi. Boire un soda sucré avec un aliment solide amortit davantage les variations que le boire seul. Mais cela ne rend pas le soda sucré équivalent à un soda zéro : la réponse globale reste plus élevée avec muffin + cola sucré qu'avec muffin + cola zéro.

Enfin, les différences individuelles méritent d'être gardées en tête. Si une personne utilise un capteur de glucose pour surveiller sa réponse alimentaire, elle peut observer sa propre courbe plutôt que supposer que la moyenne s'applique parfaitement à elle.

En pratique : le soda zéro réduit fortement l'impact glycémique moyen, mais la réponse individuelle et le contexte du repas peuvent modifier le détail de la courbe.

Ce que l'étude ne dit pas

Cette étude mesure des réponses à court terme, sur 3 heures. Elle ne permet donc pas de conclure sur les effets à long terme d'une consommation régulière de sodas zéro, ni sur le risque de diabète, le poids, l'appétit ou la santé cardiovasculaire.

Elle ne porte pas non plus sur des personnes diabétiques, âgées, obèses ou insulinorésistantes. Les participants étaient jeunes et globalement en bonne santé. Les résultats ne doivent donc pas être transposés trop vite à toutes les populations.

Chaque condition a aussi été testée une seule fois. Or, pour bien comprendre la variabilité individuelle, il serait utile de répéter plusieurs fois les mêmes tests chez les mêmes personnes.

Enfin, le cola zéro utilisé contenait un mélange de sucralose et d'acésulfame-K, mais les quantités exactes ne sont pas détaillées. On ne peut donc pas généraliser directement à tous les édulcorants, ni à toutes les boissons zéro du marché.

Les forces et les limites de l'étude

L'étude a plusieurs qualités. Le capteur de glucose permet de suivre finement la courbe sur plusieurs heures. La comparaison entre boisson seule et boisson avec aliment rend le protocole plus proche de situations réelles. Et l'analyse des creux de glycémie apporte une information souvent moins discutée que les simples pics.

Mais ses limites sont importantes : petit échantillon, population jeune et saine, protocole non randomisé, test unique pour chaque condition, mécanismes non mesurés directement, et extrapolation limitée au long terme.

Ce n'est donc pas une étude qui règle le débat sur les édulcorants. C'est plutôt une pièce utile du puzzle : elle montre que les sodas zéro ont un impact glycémique immédiat faible en moyenne, mais que le contexte du repas et les différences individuelles ne doivent pas être ignorés.

Ce qu'on peut retenir

Le cola sucré provoque une montée rapide de la glycémie, suivie d'un creux plus marqué lorsqu'il est consommé seul. Pris avec un aliment solide, ce creux est amorti, mais la réponse globale reste plus élevée qu'avec le même aliment accompagné d'un cola zéro.

Le cola zéro, lui, a très peu d'effet glycémique en moyenne, seul ou avec un muffin. Dans cette étude, muffin + cola zéro ressemble presque au muffin seul.

La nuance importante est individuelle : une minorité de participants présente une réponse inattendue en contexte de repas mixte. Cela ne renverse pas le résultat principal, mais cela rappelle que la nutrition ne se résume pas toujours aux moyennes.

En clair, remplacer un soda sucré par un soda zéro est probablement une stratégie efficace pour réduire l'impact glycémique immédiat chez la plupart des gens. Mais si la gestion fine de la glycémie est un enjeu personnel, la meilleure réponse reste souvent celle que donne sa propre courbe.

Référence

Kim S., Song Y.J. Glycemic response to SSBs and ASBs: the role of mixed meals and individual variability. Nutrition Journal, 2025, 24, 113. DOI : 10.1186/s12937-025-01181-x