Sommeil - Partie 3 - Alimentation et sommeil : les aliments qui favorisent un bon repos

Sources :

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ggi.14463
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322007803

Le sommeil est un pilier essentiel de la santé, influençant notre bien-être physique et mental au quotidien. De nombreuses recherches explorent comment nos habitudes alimentaires peuvent moduler la qualité de ce repos nocturne. Basé sur des études scientifiques récentes, cet article examine les liens entre alimentation et sommeil, en s'appuyant sur des données issues de revues de littérature et d'essais cliniques. Nous aborderons les interactions mutuelles entre ces deux domaines, le rôle des macronutriments, l'importance de l'index glycémique et du timing des repas, ainsi que certains aliments spécifiques étudiés pour leurs effets potentiels. Enfin, des conseils pratiques, incluant un exemple de menu, seront proposés pour intégrer ces éléments dans la vie quotidienne. Ces informations proviennent d'analyses rigoureuses, mais il est important de noter que les résultats sont souvent préliminaires et nécessitent des confirmations supplémentaires par des études à plus grande échelle.

L'influence bidirectionnelle - Comment l'alimentation affecte le sommeil et vice-versa

Les relations entre alimentation et sommeil ne se limitent pas à une influence unilatérale. Des études épidémiologiques et interventionnelles indiquent que ces deux aspects de la vie quotidienne s'influencent mutuellement. Par exemple, une durée de sommeil courte - généralement définie comme moins de 7 heures par nuit - est associée à des choix alimentaires modifiés. Les personnes qui dorment peu tendent à consommer plus d'aliments riches en graisses et en snacks, selon des analyses de données issues de grandes enquêtes comme la NHANES aux États-Unis. Des essais cliniques confirment cela : lors de périodes de restriction de sommeil, les participants augmentent leur apport en graisses et en en-cas par rapport à des phases de sommeil habituel.

Inversement, l'alimentation peut impacter la qualité du sommeil. Des recherches interventionnelles montrent que certains patterns alimentaires, comme des régimes riches en glucides ou pauvres en graisses, altèrent l'architecture du sommeil, c'est-à-dire la répartition des stades comme le sommeil lent profond (SWS) et le sommeil paradoxal (REM). Par exemple, une consommation élevée de confiseries et de nouilles est liée à une qualité de sommeil moindre dans des études transversales chez des travailleuses japonaises, tandis qu'un apport plus important de poissons et de légumes semble corrélé à un meilleur repos. Cependant, ces associations épidémiologiques ne permettent pas d'établir la causalité avec certitude, car elles ne distinguent pas si c'est le sommeil qui influence l'alimentation ou l'inverse.

Des revues de littérature soulignent que cette bidirectionnalité pourrait s'expliquer par des mécanismes physiologiques. Un sommeil insuffisant perturbe les hormones régulant l'appétit, comme la leptine et la ghréline, favorisant une surconsommation. À l'opposé, des nutriments spécifiques, tels que les acides aminés ou les vitamines, pourraient moduler la production de neurotransmetteurs impliqués dans le cycle veille-sommeil, comme la sérotonine et la mélatonine. Bien que les études interventionnelles se concentrent souvent sur l'effet de l'alimentation sur le sommeil, elles reconnaissent que des facteurs comme la durée du sommeil peuvent confondre les résultats. Ainsi, pour une compréhension complète, il est essentiel de considérer ces interactions réciproques, même si plus de recherches longitudinales sont nécessaires pour clarifier les directions causales.

Les macronutriments décryptés - Glucides, lipides, protéines et architecture du sommeil

Les macronutriments - glucides, lipides et protéines - constituent les bases de notre alimentation et jouent un rôle dans la structure du sommeil. L'architecture du sommeil inclut des stades comme le SWS (Slow Wave Sleep, ou sommeil à ondes lentes - généralement nommé sommeil profond), essentiel pour la restauration physique, et le REM, lié à la consolidation de la mémoire. Des essais cliniques courts, souvent sur quelques jours, ont examiné comment des variations dans ces macronutriments affectent ces phases.

Les glucides, par exemple, semblent influencer le SWS et le REM de manière opposée selon leur proportion. Dans une étude sur des hommes en bonne santé, un régime riche en glucides et pauvre en graisses (600 g de glucides par jour) a réduit le temps passé en SWS par rapport à un régime équilibré, tout en augmentant le REM. Inversement, un régime pauvre en glucides et riche en graisses (100 g de glucides) a augmenté le SWS. Ces effets sont observés sur des périodes courtes, comme 2 à 4 jours, et pourraient s'expliquer par des changements dans la disponibilité énergétique pour le cerveau pendant la nuit.

Les lipides montrent des résultats similaires mais inversés. Des régimes riches en graisses diminuent le REM tout en favorisant le SWS, selon des essais randomisés. Par exemple, chez des jeunes adultes, un régime à 56 % de graisses a réduit les épisodes d'éveil par rapport à un régime contrôle, bien que les effets sur l'efficacité du sommeil (pourcentage de temps passé à dormir une fois au lit) varient. Des études épidémiologiques corroborent cela : des apports élevés en graisses sont liés à des troubles du sommeil comme l'insomnie, mais les données interventionnelles suggèrent que le type de graisse (saturée vs. insaturée) pourrait moduler ces impacts.

Quant aux protéines, elles semblent avoir un effet stabilisant. Une étude sur des jeunes adultes a montré qu'un régime à 56 % de protéines réduisait les épisodes d'éveil nocturne par rapport à un régime standard. Des analyses transversales indiquent que des apports modérés en protéines (environ 16 % des calories) sont associés à une meilleure qualité de sommeil, tandis que des niveaux trop bas ou trop hauts pourraient perturber le maintien du sommeil. Cela pourrait être lié à la présence d'acides aminés comme le tryptophane, précurseur de la sérotonine.

Globalement, ces découvertes soulignent que des déséquilibres macronutritionnels, comme des régimes extrêmes (très riches ou très pauvres en un macronutriment), altèrent l'architecture du sommeil. Cependant, la plupart des études sont limitées à des durées courtes et des populations petites, souvent des hommes jeunes en bonne santé. Des recherches plus diversifiées, incluant des femmes et des personnes âgées, sont nécessaires pour généraliser ces observations.

Index glycémique et timing des repas - Quand et quoi manger

L'index glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment élève la glycémie sanguine. Des études suggèrent que l'IG des repas, combiné au timing de leur consommation, influence le temps d'endormissement et la qualité globale du sommeil.

Par exemple, un essai sur des hommes jeunes a comparé des repas à IG élevé (comme du riz jasmin, IG=109) et bas (riz basmati, IG=50), consommés 1 ou 4 heures avant le coucher. Le repas à IG élevé pris 4 heures avant le lit a réduit le temps d'endormissement à environ 9 minutes, contre 17,5 minutes pour l'IG bas au même timing, et 14,6 minutes pour l'IG élevé pris 1 heure avant. Cela indique que des glucides à IG élevé, digérés rapidement, pourraient favoriser un endormissement plus rapide s'ils sont consommés plusieurs heures avant le sommeil, peut-être en augmentant la disponibilité du tryptophane pour la synthèse de mélatonine.

Le timing est crucial. Des repas tardifs, riches en énergie, augmentent le temps d'endormissement et réduisent le SWS, selon une étude où un dîner copieux à 21h a prolongé le temps d'endormissement par rapport à un repas léger. Inversement, des régimes très pauvres en glucides sur plusieurs jours augmentent le SWS mais diminuent le REM, avec des effets plus prononcés en phase aiguë.

Ces résultats préliminaires suggèrent d'éviter les repas lourds proches du coucher et de privilégier des aliments à IG modéré ou élevé plus tôt dans la soirée pour optimiser l'endormissement. Toutefois, ces études sont souvent menées sur de petits échantillons et sur des durées limitées, rendant les recommandations générales prudentes.

Alimentation et supplémentation

Certains aliments ont été étudiés pour leurs effets directs sur le sommeil, souvent en raison de leur teneur en composés comme la mélatonine ou les oméga-3. Bien que les preuves soient limitées à des essais petits et courts, ils offrent des pistes intéressantes.

Nous pourrons noter :

• Les cerises acides (tart cherry) sous forme de jus (riches en mélatonine)
• Le kiwi, consommé 1 heure avant le coucher, qui peut améliorer le temps d'endormissement ainsi que la durée de sommeil totale (à condition que les troubles du sommeil soient légers)
• Les poissons gras (plus de 5 % de graisses) en raison de leur effet sur l'augmentation du taux d'oméga-3 et de vitamine D

Ces aliments montrent des promesses, mais les études sont hétérogènes et courtes, appelant à plus de recherches pour confirmer leurs bénéfices à long terme.

Toutefois ils nous indiquent d'ores et déjà les composés qui nous permettent d'améliorer le sommeil, ce qui peut en terme de praticité se traduire par une supplémentation directe en mélatonine, vitamine D et oméga-3 plutôt que par la consommation des aliments en eux-mêmes.

Intégrer ces éléments demande une approche équilibrée, en évitant les extrêmes. Une alimentation variée est à privilégier, avec des repas réguliers et un dîner léger au moins 3-4 heures avant le coucher. Les stimulants comme la caféine ne devraient plus être consommés après midi.