Constipation chronique : ce que la science dit vraiment de l'alimentation

Cet article est un décryptage de la méta-analyse suivante :

E. Dimidi, A. van der Schoot, K. Barrett, et al., “ British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults,” Neurogastroenterology & Motility (2025): e70173, https://doi.org/10.1111/nmo.70173

La constipation chronique touche environ 10% de la population mondiale. Si vous en souffrez, vous avez probablement déjà reçu le conseil classique : "mangez plus de fibres et buvez plus d'eau". Mais qu'en est-il réellement ? Quelles interventions alimentaires ont fait leurs preuves scientifiquement ?

La British Dietetic Association vient de publier les toutes premières recommandations diététiques complètes et rigoureuses pour la gestion de la constipation chronique chez l'adulte. Ces directives, publiées en 2025, se basent sur l'analyse systématique de 75 essais cliniques randomisés incluant des milliers de participants. Leur constat est sans appel : certaines solutions fonctionnent, d'autres pas du tout, et beaucoup de recommandations courantes manquent cruellement de preuves scientifiques.

Un manque criant de recommandations fondées sur des preuves

Comme le soulignent les auteurs de cette revue exhaustive, les lignes directrices médicales actuelles pour traiter la constipation offrent des recommandations diététiques très limitées. Elles se concentrent essentiellement sur l'augmentation de l'apport en fibres et en liquides, tout en omettant d'autres stratégies alimentaires qui ont pourtant été étudiées scientifiquement.

Plus problématique encore : certaines recommandations courantes reposent sur des preuves fragiles, voire inexistantes. Par exemple, les fameux "fruits riches en sorbitol" souvent conseillés n'ont pas démontré leur efficacité dans des études contrôlées. À l'inverse, des interventions prometteuses comme les kiwis ou l'oxyde de magnésium n'apparaissent quasiment jamais dans les recommandations officielles.

Cette situation laisse les patients et les professionnels de santé dans le flou, expliquant en partie pourquoi plus de la moitié des personnes souffrant de constipation chronique ne sont pas satisfaites de leur traitement actuel.

Une méthodologie rigoureuse pour des recommandations fiables

Pour combler ce vide, un comité d'experts multidisciplinaires - diététiciens, nutritionnistes, gastro-entérologues et médecins généralistes - a passé au crible l'ensemble de la littérature scientifique disponible. Leur approche a été particulièrement exigeante : seules les études randomisées contrôlées (le plus haut niveau de preuve scientifique) ont été retenues pour formuler les recommandations.

L'équipe a ensuite évalué chaque intervention selon deux critères essentiels : le niveau de preuve (la qualité des études disponibles) et la force de la recommandation (la confiance que l'on peut avoir dans le bénéfice de l'intervention). Sur les 59 recommandations finales, 27 sont qualifiées de "fortes" et 32 de "qualifiées" (nécessitant une évaluation au cas par cas).

Un détail important : les recommandations ne portent pas simplement sur "la constipation en général", mais sur des symptômes spécifiques. Une intervention peut améliorer la fréquence des selles sans réduire les ballonnements, ou vice versa. Cette approche nuancée permet des conseils plus personnalisés et adaptés aux besoins de chacun.

Ce qui fonctionne vraiment : les suppléments de fibres

Commençons par le psyllium, qui sort grand gagnant de cette analyse. Les suppléments de psyllium augmentent significativement le nombre de personnes qui constatent une amélioration clinique de leur constipation. Ils augmentent aussi la fréquence des selles (avec un effet qualifié de "large") et les ramollissent. De plus, ils réduisent la sévérité des efforts nécessaires pour aller à la selle, un symptôme particulièrement pénible.

La dose optimale ? Au-delà de 10 grammes par jour pendant au moins 4 semaines pour obtenir les meilleurs résultats. Un point à noter toutefois : le psyllium peut augmenter les flatulences, un effet secondaire à anticiper.

En revanche, tous les types de fibres ne se valent pas. Les suppléments d'inuline, de polydextrose ou de galacto-oligosaccharides n'ont pas montré d'efficacité sur la plupart des paramètres étudiés. L'inuline ramollit légèrement les selles mais augmente significativement les flatulences, sans améliorer la fréquence des selles.

Cette distinction est capitale : on ne peut pas simplement dire "prenez des fibres", il faut préciser lesquelles. Malheureusement, aucune étude de qualité n'a encore évalué l'effet d'un régime riche en fibres provenant d'aliments variés (plutôt que de suppléments), ce qui représente une lacune importante dans nos connaissances.

Précision importante : il convient également de noter que certaines fibres comme l'inuline, bien qu'ayant une efficacité limitée sur la constipation dans cette étude, possèdent d'autres propriétés bénéfiques pour la santé (notamment leur effet prébiotique sur le microbiote intestinal) qui dépassent très largement le cadre de cette analyse centrée sur la constipation.

Les probiotiques : des résultats en demi-teinte

Les probiotiques pris dans leur ensemble semblent avoir un effet modeste sur la constipation, augmentant de 28% la probabilité d'une réponse clinique bénéfique. Ils améliorent aussi la fréquence des selles et les symptômes globaux, tout en réduisant la sévérité des flatulences.

Le problème ? Lorsqu'on regarde les souches spécifiques, les résultats deviennent bien moins clairs. Bifidobacterium lactis augmente la fréquence des selles, mais les probiotiques multi-souches, Bacillus coagulans ou Lactobacillus casei Shirota n'ont pas montré d'efficacité significative dans les méta-analyses.

Comme le résument les auteurs : "Il n'y a pas suffisamment de preuves convaincantes pour recommander des souches spécifiques de probiotiques dans la constipation."

Point important : Les cliniciens peuvent néanmoins soutenir les patients qui souhaitent essayer un probiotique, en leur conseillant de tester une marque de leur choix pendant au moins 4 semaines.

Quant aux synbiotiques (combinaisons de probiotiques et de prébiotiques), les données actuelles ne montrent aucun effet sur la fréquence ou la consistance des selles, ni sur les symptômes globaux.

Il est important de préciser que cette efficacité limitée sur la constipation ne remet pas en question l'intérêt des probiotiques pour d'autres aspects de la santé. Ces recommandations se concentrent uniquement sur la gestion de la constipation chronique, mais les probiotiques jouent des rôles importants dans de nombreux autres domaines de la santé générale qui ne sont pas abordés dans cette étude.

L'oxyde de magnésium : une efficacité à prendre en compte

Voici une découverte remarquable qui mérite d'être mieux connue : les suppléments d'oxyde de magnésium se révèlent particulièrement efficaces. Ils multiplient par plus de trois la probabilité d'obtenir un bénéfice clinique et augmentent la fréquence des selles d'environ 3,7 selles complètes spontanées par semaine - un résultat qualifié de "large et cliniquement significatif".

Le magnésium améliore également la consistance des selles, réduit la sévérité des efforts, de la sensation d'évacuation incomplète, des ballonnements et de l'inconfort abdominal. Cerise sur le gâteau : il améliore significativement la qualité de vie globale et tous ses aspects (physique, psychosocial, satisfaction).

La dose recommandée se situe entre 0,5 et 1,5 grammes par jour pendant au moins 4 semaines, en augmentant progressivement pour surveiller la tolérance. Un bémol : environ la moitié des participants dans les études ont dû réduire leur dose en raison de douleurs abdominales ou de diarrhées.

Les aliments qui marchent : kiwis, pruneaux et pain de seigle

Passons maintenant aux aliments entiers, souvent plus agréables à consommer que des suppléments.

Les kiwis (2 à 3 fruits par jour pendant au moins 4 semaines) augmentent la fréquence des selles plus efficacement que le psyllium, avec moins d'effets secondaires gastro-intestinaux. Ils réduisent aussi la fréquence de la sensation d'évacuation incomplète et des douleurs abdominales. Une option pratique et naturelle, donc.

Les pruneaux obtiennent des résultats comparables au psyllium sur la consistance des selles et la sévérité des efforts, ce qui en fait une alternative valable pour ceux qui n'apprécient pas les suppléments.

Le pain de seigle (6 à 8 tranches par jour) augmente légèrement la fréquence des selles comparé au pain blanc. Cependant, cette quantité importante peut être difficile à intégrer au quotidien, et le pain de seigle a tendance à aggraver les symptômes globaux (ballonnements, flatulences) dans les premières semaines. Son usage doit donc être pesé au cas par cas.

L'eau riche en minéraux : un effet surprenant

Voici une recommandation inhabituelle : boire 0,5 à 1,5 litre par jour d'eau à haute teneur en minéraux (particulièrement en calcium, magnésium et sulfates) pendant 2 à 6 semaines augmente de 47% la probabilité d'obtenir un bénéfice clinique par rapport à une eau pauvre en minéraux.

En revanche, cela n'améliore pas significativement la fréquence des selles ou les symptômes globaux. L'effet semble donc se concentrer sur le ressenti général d'amélioration. Attention toutefois : ces eaux peuvent contenir des concentrations élevées de sodium, ce qui peut être problématique pour les personnes suivant un régime pauvre en sel. Cet article permettra d'approfondir le sujet sur le sodium et son équilibre avec le potassium.

Ce qui ne fonctionne pas : quelques surprises

La recherche scientifique sert aussi à débusquer les idées reçues. Ainsi, les suppléments de séné, pourtant largement recommandés et utilisés, n'ont pas montré d'efficacité significative lorsque les études ont été analysées ensemble. Chaque essai pris individuellement montrait un effet, mais la combinaison des résultats révèle une grande hétérogénéité et une perte de significativité statistique.

Les suppléments de kiwi (sous forme de gélules ou sachets) ne montrent aucun effet sur la fréquence ou la consistance des selles, contrairement aux fruits entiers. Cette différence suggère que la matrice alimentaire du fruit joue probablement un rôle important.

Un tableau récapitulatif pour s'y retrouver

Les limites de nos connaissances actuelles

La transparence scientifique impose de reconnaître les lacunes importantes dans notre compréhension. Comme le soulignent les auteurs, la majorité des recommandations (66%) reposent sur un niveau de preuve "faible", et 20% sur un niveau "très faible". Seules 14% bénéficient d'un niveau de preuve "modéré", et aucune n'atteint le niveau "élevé".

Cette situation reflète la qualité souvent médiocre des études sur l'alimentation et la constipation : échantillons de petite taille, définitions variables de la constipation, outils d'évaluation non standardisés, durées d'intervention courtes. Les auteurs formulent d'ailleurs 12 recommandations de recherche pour combler ces manques.

Parmi les questions encore sans réponse : l'effet d'un régime globalement riche en fibres (plutôt que des suppléments isolés), l'impact de l'augmentation de l'apport hydrique seul, le rôle potentiel de la vitamine C ou de la caféine, et l'identification des aliments qui pourraient aggraver la constipation (comme le riz ou les bananes, souvent incriminés sans preuves solides).

Vers une approche personnalisée

Ce qui émerge de cette analyse massive, c'est qu'il n'existe pas de solution unique à la constipation chronique. Les interventions efficaces varient selon les individus et les symptômes spécifiques rencontrés. Certaines personnes répondront mieux au psyllium, d'autres à l'oxyde de magnésium ou aux kiwis.

Cette variabilité justifie une approche individualisée, prenant en compte non seulement les symptômes prédominants (ballonnements, efforts, fréquence insuffisante) mais aussi les préférences personnelles, les comorbidités et les restrictions alimentaires éventuelles. Une personne suivant un régime pauvre en sodium évitera l'eau minérale très riche en minéraux, tandis qu'une autre préférera manger des fruits plutôt que de prendre des gélules.

Les auteurs insistent également sur un point souvent négligé : toutes les fibres ne se valent pas, tous les probiotiques non plus, et l'efficacité peut différer selon qu'on consomme un aliment entier ou un supplément extrait de cet aliment. La nuance est essentielle.

En pratique : que retenir ?

Pour les personnes souffrant de constipation chronique, ces nouvelles directives apportent enfin des réponses fondées sur des preuves solides :

1. Le psyllium fonctionne, à condition d'en prendre suffisamment (plus de 10 g/jour) et assez longtemps (au moins 4 semaines). Anticipez simplement une augmentation possible des flatulences.
2. L'oxyde de magnésium se révèle particulièrement efficace sur de nombreux paramètres, avec des effets importants sur la qualité de vie. Une option à discuter avec son médecin.
3. Les kiwis et les pruneaux représentent d'excellentes alternatives naturelles pour ceux qui préfèrent éviter les suppléments.
4. Les probiotiques peuvent aider, mais on ne sait pas encore précisément quelles souches privilégier. Une période d'essai de 4 semaines permet d'évaluer l'efficacité individuelle.
5. Certaines recommandations courantes manquent de preuves : le conseil générique "mangez plus de fibres" doit être précisé, le séné n'a pas démontré son efficacité dans les analyses groupées, et personne n'a encore testé rigoureusement l'effet d'un régime riche en fibres provenant d'aliments variés.

Ces recommandations, les premières du genre à couvrir aussi largement les interventions diététiques dans la constipation, représentent une avancée significative pour améliorer la prise en charge de cette condition fréquente et souvent frustrante. Elles rappellent aussi l'importance de baser nos conseils de santé sur des preuves scientifiques solides plutôt que sur des habitudes ou des intuitions, aussi séduisantes soient-elles.

Avertissement : Cet article a une visée informative et de vulgarisation scientifique uniquement. Il ne constitue en aucun cas un conseil médical personnalisé. La constipation chronique peut avoir différentes causes et nécessite une évaluation médicale appropriée.
Avant d'entreprendre toute modification de votre alimentation ou de prendre des suppléments, notamment en cas de conditions médicales préexistantes ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé qualifié (médecin, diététicien, gastro-entérologue) qui pourra vous proposer une prise en charge adaptée à votre situation personnelle.